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こんにちは。プロウィンドサーファーの池照貫吾です。
今回は、寝る前にたった５分でできる簡単、基本的なストレッチを紹介します！
一つのストレッチにつき15～20秒程度で、無理をしないようにやりましょう。
・１,太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ
よく見るストレッチではないでしょうか。新体力テストでも、長座体前屈という名前で測定されます。
膝を一切曲げずに脚を伸ばして座り、顔を膝に当てるようなイメージで上半身を折りたたみます。
ゆっくりと呼吸しながら行うと柔らかくなりやすいです。
←ここがハムストリング
肉離れを起こすと治るまで時間がかかる部位なので、日ごろからストレッチしてケガを防止しましょう！
・２,股関節（大内転筋）のストレッチ⓵
こちらもよく見るストレッチではないでしょうか。
いわゆる開脚です。
やり方は簡単、膝を曲げずに脚を伸ばして開き、上半身を前に倒すだけです。
この時、つま先を上に向けると上半身を倒しやすくなります。
開くと痛い！という方は準備体操でよくやる「屈伸」からはじめてみましょう。
ウィンドサーフィンをしていると、このストレッチやっといてよかったーと思う場面がしばしばあります。ボードから片足が落ちて、もう片方の足はボードの上にある状態で、ボードが進んでしまう時です。
大内転筋をストレッチするのももちろん、股関節はほかの関節よりも関節内の形が複雑だそうです。股関節の可動域を広げて、ケガを防止しましょう。
・３,股関節（大内転筋）のストレッチ⓶
股関節のストレッチ2個目はこれ！
あぐらをかくように座り、左右の足の裏どうしをくっつけます。かかとをできるだけ股に寄せ、肘で膝あたりを地面に向かって押すようにしながらゆっくりと上半身を地面に倒していきます。
同じ股関節のストレッチでも、やってみると上の股関節のストレッチ⓵とは少し違う感覚です。お試しあれ！
・４,下腿＝ふくらはぎ、アキレス腱などのストレッチ
これはあまり目にしないストレッチかもしれませんね。でも、ふくらはぎ全体とアキレス腱のストレッチを同時にできる優れものなんです！
脚をまっすぐに伸ばし、腰を曲げて前に手をつきます。この時踵がなるべく地面に近い方がいいです。
準備体操でやる「アキレス腱」を両足一緒にやるイメージですね。
やってみると、ふくらはぎとアキレス腱がじわーっとのびる感じになると思います。
ふくらはぎはつると痛いですよね。肉離れを起こしやすい部位でもあります。
アキレス腱は切れたら治るまでにかなりの時間を要します。これらの防止のためにも、このストレッチかなり役立ちます。
・５,太ももの表（大腿四頭筋）、足首のストレッチ
このストレッチは、片足ずつ行っているのをよく目にするかもしれません。
立位でない場合片足ずつである必要は特に無いと考えているので、僕は両足いっぺんにやっています。
正座から足を体の外にはみ出した形（女の子座り）をして、上半身を背中側に倒します。この時、足の甲を地面に向けていると足首のストレッチも並行して行えます。まだ体が硬いうちは伸ばしすぎると痛いので上半身はゆっくり倒しましょう。
この部位も、スポーツをする上でかなり重要な部位なので、しっかりとストレッチしましょう。
・６,腰、お尻のストレッチ
何をしていても、体の中で重要な役割を担う腰。ケガすると面倒な場所です。また、このストレッチでは歩いたり走ったりするときに使うお尻の筋肉もストレッチできます。
まず、仰向けになります。次に、（写真の場合）左足を右足の上からクロスさせ、左膝と左肩をできるだけ地面に近づけます。これを両側やります。ストレッチ中に腰あたりから「ポキッ」って鳴ることがありますが、僕はあまり気にしてないです。痛かったら無理しないようにしましょう。
・７,腹筋のストレッチ
今度は腹筋のストレッチ。
うつぶせになり、腕立て伏せをするような感じで上半身を上げ、腰を反ります。
顔を少し上に向けるようにすると、腹筋が伸びやすいです。
スポーツをする時、トレーニング、日常生活などでも何かと使う腹筋。つると非常に面倒な部位です。普段からしっかりとストレッチをしておきましょう。
・８,上腕三頭筋と大円筋のストレッチ
上腕三頭筋とは、上腕二頭筋の反対にある、主に物を押したりするときに使う筋肉で、大円筋は脇の下にある筋肉です。
まず、正座をします。次に、腕を伸ばして上半身を倒し、できるだけ遠くに手をつきます。手をついたら、ついた手は動かさず、体を後ろに動かします腕を引っ張るイメージですね。
スポーツをする上で自分が思っている以上によく使う筋肉なので、よくストレッチしておきましょう。。
・９,肩（三角筋）のストレッチ
これも準備体操などでよく見るストレッチですよね。
スポーツをするときによく使う肩の三角筋という筋肉のストレッチです。
（写真の場合）右腕を左に約90度上げ、左腕で右腕をロックするようにします。
肩回りを柔らかくしておくと、脱臼などのリスクも減るので、大事なストレッチです。
・10,腕（前腕屈筋群・前腕伸筋群）のストレッチ
これはあまり見ないストレッチかもしれませんね。
僕のようにウィンドサーフィンをやってる人は、結構よく使う筋肉です。ウェイクボードとかやっている人も結構使うのかなー（たぶん）。
やり方は簡単。腕を伸ばして、手の甲をつかんで引っ張る。反対に手のひらもつかんで引っ張ります。
手の甲をつかんで引っ張ると前腕伸筋群が、手のひらをつかんで引っ張ると前腕屈筋群のストレッチができます。
ウィンドサーファー限定ですが、「ウィンド肘」に効くストレッチです！
・11,上腕三頭筋のストレッチ
5分間ストレッチ、これで最後です！
最後は上腕三頭筋のストレッチです。上腕三頭筋は、上腕二頭筋の反対にある筋肉で、主に物を押したりするときに使う筋肉です。
（写真の場合）左腕を曲げて肘を頭の後ろに持っていきます。頭の後ろに持ってきた肘を右手でつかみ、右に引っ張ります。これを反対側も同じようにやります。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
これ、全部で5分程度で終わります。
毎日の日課にするだけで、ケガも減るし、血行もよくなるし、ダイエット効果もあるし、いいことだらけです。
スポーツやる人は特に、是非やりましょう！
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